6 szuper hasgyakorlat a szebb hasért!

A has nem a hasizom gyakorlatoktól lesz lapos, hanem a megfelelő gyakorlatoktól ÉS a zsírégető edzésektől. Ugyanis a has sosem lesz lapos (bármeilyen erős is!), ha zsírréteg fedi. Most egy olyan has-edzést osztok meg veletek, amely nem csak a szokásos talajgyakorlatokból áll, hanem egy jó kis intenzív köredzés formájában végezhető: a talaj gyakorlatokat pulzus-emelő gyakorlatokkal kombináljuk, így a hasizmokat erősítjük és közben zsírégető pulzus-zónában intenzíven mozgunk.

A haladók egymás után végezzék a gyakorlatokat, max. fél perc pihenőt tartva, a képen látható ismétlés számmal, 4-5 körben végezve.

A kezdők csak 3 kört végezzenek és 1-2 perc pihenőt is tarthatnak a gyakorlatok közt.

Íme a 6 gyakorlat:

1. PLANKING (jobb felső sarok)

A planking egy csodás statikus gyakorlat, ami nem jár az izom összehúzódásával és megnyúlásával (mint a dinamikus hasgyakorlatok, pl. felülés), de ugyanolyan intenzíven dolgoztatja a hasizmokat. Sőt, valójában a plank-tartás közben a test összes izma dolgozik: a hátizmok, farizmok, láb-, váll- és karizmok is. A legfontosabb, hogy a "deszkapóz" valóban deszka legyen, tehát ne engedjük le és ne is toljuk ki a popsit, hanem legyen egyvonalban a törzs a combokkal és nyakkal.

2. PLANK SZÖKKENÉSSEL (bal felső sarok)

Ha a plank-tartás már megy, akkor terpesz zár ugrásokkal nehezíthetjük a gyakorlatot. Mindenképp figyeljünk a légzésre és a törzs szép tartására. Ez a gyakorlat pulzus fokozásra is alkalmas, vagyis zsírégető edzésbe is illeszthető.

3. HANYATTFEKVÉSBEN LÁBEMELÉSEK (felső sor, középen)

Az "ollózás" közben a csípő izmok dolgoznak, és a hasizmok erősen tartanak. A legfontosabb, hogy a derék NE emelkedjen el a talajtól! Itt is ügyeljünk a kiegyensúlyozott légzésre!

4. UGRÁSOK MAGAS TÉRDHÚZÁSSAL (bal, közép)

A térdhúzásos szökkenések az egész testet dolgoztatják, és a pulzust is fokozzák, vagyis megint csak nem egy szimpla hasgyakorlatról beszélünk. Ezt a gyakorlatot a következő képpen hajtsuk végre: 4 apró szökkenés, és 5.-re húzzuk a térdet.

5. KASZÁLÁS LABDÁVAL (bal alsó sarok)

Állásban a labdát emeljük egyik oldalra magasra (forduljunk is rá), majd engedjük a másik oldalon mélyre. Törzsből forduljunk egyik és másik irányba is - így a ferde hasizmok (és hátizmok) keményen dolgoznak. Emelésnél fújjuk a levegőt, engedésnél szívjuk, így lesz a légzés kiegyensúlyozott.

6. HASPRÉS / FELÜLÉS LABDÁVAL (nagy kép, jobb alsó sarok)

A hasprés vagy felülés nehezíthető, ha magastartásban labdát vagy más súlyt tartunk. Figyeljünk, hogy a derekunk ne emelkedjen el a talajtól!

A gyakorlatokat a fenti sorrendben végezzük! :) 

Természetesen ha szép formára vágyunk, minden más izomcsoportot is edzenünk kell - ha bizonytalan vagy e téren, állítsuk össze a személyre szabott edzésterved!

Dolgozhatsz önállóan is a 4-8 hetes programokkal, melyek lépésről lépésre vezetnek végig a táplálkozás és edzés alaplépésein!

Hacsak a zsírégetésed pörgetnéd fel, válassz a zsírégető vagy étkezés helyettesítő termékek közül a webshopban!

Hámori Blanka

edző, életmód tanácsadó