Sok nő nem érti, hogy miért is fontos váll gyakorlatokat végezni, de ez esetben gondolj arra az alapelvre, hogy a szép formákat az izmok adják! A kerek, erős váll gyönyörűen mutat egy nőn is és nem tesz téged férfiassá, deltássá (ne tévesszen meg, hogy a vállizmot más néven deltaizomnak is nevezzük!) - az óriási izomkötegeket nem 2-3 kilós súllyal és gumiszalaggal szedték össze a testépítők, ezt már ugye többször tisztáztuk. : )

A váll gyakorlatokból elég egyet végrehajtanod az edzésben, ha most kezdted el a mozgást, és teljes testes erősítő edzést végzel. Mit kell tudni a váll izmokról? Ezek az izmok köpenyszerűen burkolják a vállízületet, így támogatva a az ízületi tok összetartó erejét. Ezenkívül
-- a felkart vízszintesig távolítják a törzstől,
-- előre és hátra húzza
-- valamint forgatja előre-hátra a felkart.

Hogyan dolgozhatunk rá? Ha a fent leírtakból indulunk ki, könnyen kitalálhatjuk, mely gyakorlatokat találták ki váll-erősítésre!

1. Nyomó gyakorlatok - Vállból nyomás: kézisúly a kézben, hajlított a kar: könyök a törzs mellett, a tenyér a nyak magasságában, előre néz. Az alkar 45 fokban kifelé néz. Egyenletes mozdulattal a fej fölé toljuk a súlyt, kifújva a levegőt, majd visszaenged.

Ugyanezt a gyakorlatot sokféle módon variálhatod: pl. végrehajthatod
> gumiszalaggal (a szék alatt vezeted át a kötelet és ülve hajtod végre),
> rúddal (ebben az esetben engedheted tarkóra (=nyak mögötti nyomás) vagy mellre a rudat (=mellrőlnyomás)
> Arnold-nyomásként: visszaengedésnél egy félköríves mozdulattal zárod mellkas előtt a súlyokat, a tenyér előre néz (haladóknak)
> gépen
> saját tetsúlyos változata: Pike fekvőtámasz

2. Húzó gyakorlatok - Állighúzás: a kézisúly törzs előtt, tenyér befelé néz. A súlyt áll magasságába húzzuk úgy, hogy a könyök vezeti a mozdulatot, enyhén vízszint felé érkezhet, a súly végig a törzs előtt halad közvetlenül. Húzáskor fújunk. 

• kiézisúllyal 2 kézzel, 1 kézzel
• rúddal
• csigásgépen
• gumikötéllel

3. Vízszintig emelés - mivel a vállizom feladata, hogy vízszintig emelje a felkart, ezért minden ilyenfajta mozdulat a vállat dolgoztatja. Rengeteg formája van, attól függően, hogy a vállizom oldalsó, hátsó vagy elülső fejét akarod dolgoztatni. Közös bennük: a könyök mindig enyhén hajlítva van és emelésnél fújod a levegőt.

Első fej: előremeléssel dolgoztathatod, vagyis a kézisúlyt (labdát, gumiszalagot, kettlebellt...) állásban lentről vízszintig emeled, a nyak magasságáig. Súllyal végrehajthatod váltva is.

Oldalsó fej: oldalemelés. Állásban enyhén hajlított karral oldalra, vízszintig emeled az eszközt, amire figyelj: ne test előttről, hanem comb mellől indítsd!

Hátsó fej: állásban vagy ülésben előre dőlve emeljük oldalra a súlyt. (Nagy súlynál megtámaszthatjuk a fejet, kis súlynál nem kell.)

Tipp: ha kezdő vagy, elég eleinte egy vállbólnyomás a tervedbe, majd kiegészítheted 1 majd több izolációs (vízszintig emelős) gyakorlattal!

Kapcsolódó bejegyzés: Leggyakoribb hibák a felsőtest edzése alatt

Hámori Blanka

edző, coach

ONLINE EDZÉS PROGRAMOK >>>