Leggyakoribb hibák a FELSŐTEST (mell, váll, kar) edzése alatt

Mell, váll, kar izmai. Ezeknek az izomcsoportoknak a megdolgoztatására kevés nő koncentrál, így a gyakorlatok helyes végrehajtását sok esetben teljes homály fedi. Hogyan hibázunk leggyakrabban a mell, a váll és a bicepsz edzésében?!

MELLEDZÉS

#1 hiba: a fekvőtámasz során
A mell edzésének alapgyakorlata a fekvőtámasz. Tudom, fárasztó, meg nem is megy igazán, így azt tanácsolom, hogy vegyük előre az edzésben, és kezdjük nyugodtan a térd-letevős (női) változattal! Azonban itt is figyeljünk a helyes pozícióra: a popsit ne toljuk ki, és ne is engedjük le túlságosan: a hasat feszítsük meg, a törzs legyen a comb folytatása (deszkapóz). A tenyerek vállszélességnél kicsit szélesebben, előre nézve a talajon. A könyököt kifelé engedem, majd nyújtom (és a nyújtásnál fújjuk a levegőt, itt dolgozik a mellizom, a tricepsz segítségével.) A fej nem lóg: a nyak is folytatása a gerincnek! Ne hullámozzunk a mozdulat alatt!

#2 hiba: a súlyzós gyakorlatok során
A fekvenyomás során előre néznek a tenyerek, függőlegesen tart a kar: a mell fölött van a súly (nem a fej és nem is a has felett!) A súlyzós egy félköríves mozdulattal engedjük le úgy, hogy a felkar 45 fokot zár, a mellizom enyhén megnyúlik. Nem ejtjük be mellkashoz a súlyt! A tárogatás a mellizom izolásciós gyakorlata, vagyis ilyenkor nem segít a tricepsz, ezt a fekvőtámasz/fekvenyomás után végezzük tehát. A tenyerek egymás felé nézzenek, és a könyök enyhén hajlítva van, majdnem nyújtva! Annyira engedjük le, hogy picit megnyúljon a mellizom (ezért érdemes valamilyen emelvényen pl. steppad, labda végezni, nem talajon!)

#3 hiba: kihagyjuk...
Ne hanyagoljuk el a mellizom edzését! A tévhittekkel ellentétben nem "égetjük le" le a mellet, ha edzünk rá, sőt, ezek a gyakorlatok formálják, konzerválják a mellett!

VÁLLEDZÉS

#1 hiba: "csak az oldalemelés!"
Az oldalemelés egy nagyon jó vállgyakorlat, de érdemes több ízületet megdolgoztató gyakorlatokat is választani, mint a

vállbólnyomás és az állighúzás. Ezeket nagyobb súllyal végezzük, így kitűnően formálják a vállat! A vállbólnyomásnál mindenképp engedjük le a felkart vízszint alá, hiszen így dolgozik a vállizom is, aminek szerepe, hogy a vízszintig emelje a felkart (mert egyébként csak a csuklya dolgozik) Az alkar ebben a pozícióban 45 fokban néz kifele, a súlyt nem ejtjük be a vállhoz!

#2 hiba: az elülső fej, és a hátsó fej gyakorlatainak kihagyása
A váll akkor lesz szép kerek, formás, ha nemcsak az a delta oldalsó fejére (vállbólnyomás, oldalemelés) dolgozunk, hanem az izom elülső és a hátsó fejére is! Első fejre az előre emeléssel (váltott karral vagy egyszerre), hátsó fejre pedig az előredőlve (ülésben) oldalemeléssel: ekkor nem zárjuk a lapockát, de a felkart megemeljük, amennyire csak tudjuk! Vállgyakorlatoknál mindig az emelésnél fújjuk a levegőt.

KAR EDZÉSE

#1 hiba: a bicepsz gyakorlatok során
A bicepsz-hajlításoknál gyakori hiba a z eleve rossz testtartás: a törzs és a popsi legyen megfeszítve, ne lengessük a felsőtestet, hiszen ezzel a lendületvétellel a bicepsz munkáján spórolunk! A másik nagyon gyakori hiba, hogy a felkar elmozdul: ennek nem szabad megtörténnie, tartsuk a felkart a törzs mellett, de ne támasszuk be elől a könyököt, a ferde hasizmokon! Ha kézisúllyal dolgozunk, megvan a kísértés, hogy hátralendüljön a kar, ennek semmiképp ne engedjünk! Hajlításnál fújjuk a levegőt, leengedésnél beszívjuk.

#2 hiba: a tricepsz edzése során
A tricepsz a karfeszítő izom, így az alap, amire koncentrálnunk kell az, hogy a kar teljes nyújtása, majd feszítése történjen meg! Itt fújjuk a levegőt, engedésnél beszívjuk. Rengeteg tricepsz-gyakorlat létezik, nézzük a leggyakoribbakat! A lórúgásnál figyeljünk arra, hogy a felkar helyzete eleve vízszintes, és így is marad végig, nem lengetjük! Az alkart nyújtjuk (erőből, nem lendületből!), hogy a felkarral egy vonalba érjen, picit ráfeszítünk, majd szép lassan visszaengedjük. A fejfölé-tolásnál gyakori hiba, hogy a felkar oldalra kifelé néz. Ez helytelen, a felkarnak végig fül mellett kell, függőlegesen maradnia - ha ez nem megy eleinte, támasszuk meg másik karral, de úgy, hogy ezzel ne korlátozzuk a dolgozókar mozgását! Ez egyébként NEM könnyített változat, mint sokan hiszik. Homlakra engedésnél a kulcsszó szintén a felkar függőleges helyzete, megtámaszthatjuk másik karral, ha kell: ha azonos vállhoz engedjük le a súlyt, akkor a könyököt a lábunk felőli oldalán támasztjuk, ha ellentétes vállhoz engedünk, akkor a felkart belülről, mell felől támasztjuk meg.

Hámori Blanka

edző, coach

Rólam itt olvashatsz bővebben!