Újrakezdő edzésterv - szülés után

Ha már korábban mozogtál, elkeserítő lehet megtapasztalni a szülés után, hogy az összes eredmény ködként illant el, és mindent elölről kezdhetsz. Az én feladatom elmondani az örömhírt, hogy ez nem így van! Aki korábban rendszeresen edzett, már egy magasabb szintről indul, annak ellenére, hogy az állapota a terhesség alatt és a szülést követően leromlott. Őket hívjuk újrakezdőknek.

Az újrakezdők hatalmas előnye a kezdőkkel szemben, hogy nem kell külön időt és energiát fektetni a gyakorlatok helyes kivitelezésének a megtanulásába és már vannak tapasztalataik a saját testüket, és a változás folyamatát illetően. Míg egy kezdő az első heteket-hónapokat azzal tölti, hogy kis súllyal, odafigyelve, egyensúlyt keresve, imbolyogva megtanulja a gyakorlatokat - addig az újrakezdő hamar visszarázódik és eleve nagyobb terhelést bír. Vagyis akár azonnal hatékonyabb edzéssel kezdi a visszaformálódást.

Nekik ajánlom a következő, egyelőre átmozgató jellegű edzést, mely minden izomcsoportot átmozgat, és melynek különös pozitívuma az időnyerés. Ugyanis ők már alkalmazhatják a "szuperszett"-módszert, vagyis pihenő nélkül 2 gyakorlatot csinálnak váltogatva. Míg az egyik izomcsoport pihen, a másik dolgozik, és így rengeteg időt takaríthatunk meg.

Az újrakezdők se feledkezzenek meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, szoptatás esetén a pulzuskontrollról, az edzés végi nyújtásról, a helyes testtartásról és a helyes végrehajtásról!

Gyakorlatok:

1. 1. Guggolás 3 x 15
   vállbólnyomás 3 x 15-20
2. 2. Kitörés helyben vagy kilépéssel 3 x 12 pár
   oldalemelés 3 x 12-15
3. 3. Vádligyakorlat páros lábon 3 x 20
   Bicepsz 3 x 20
4. 4. Női fekvőtámasz 3 x 12
   Lábtolás felfelé 3 x 12-15 pár
5. 5. Hasprés 3 x 20
   Lábtárogatás 3 x 20
6. 6. Fordított hasprés 3 x 12- 15
   Homlokra engedés 3 x 12-15
7. 7. Felhomorítás hason 3 x 12
8. 8. (HETI 1x: Ferde hasprés 3 x 12 pár)

Tipp: ezt az edzéstervet alkalmazhatják azok is, akik legalább 4 hétig csinálták a 30 perces kezdő edzéstervet, gyakorlatonként 3 sorozattal! Ha már ez a terv is kevésnek bizonyul, akkor emeld a sorozat számokat 3-ról 4-re!

Kifejezetten anyukás (vagyis időspóroló és hatékony) edzéstervek vannak az 50 napos anyuka programomban: RÉSZLETEK

Hámori Blanka

edző, coach