Súlyzós edzéstervek nőknek

Arról írtam korábban egy cikket, hogy a súlyzós edzés még mindig kevés nőt érdekel, mert tele vannak tévhitekkel és félelemmel. Pedig azok a hatalmas testépítők, akiknek az izomtömegétől úgy fél a legtöbb nő, nem a 3 kilós súlyoktól lett akkora, amekkora! Ebben a bejegyzésben most konkrét súlyzósedzés-terveket olvashatsz, melyeket ajánlok minden kezdőnek!

De előbb kezdetnek néhány alapelv:

A súlyzós edzések előtt kiemelt jelentősége van a bemelegítésnek, kérlek ne feledkezz meg róla!
A gyakorlatok közt tarthatsz fél-egyperc szünetet - ha intenzívebbé akarod tenni az edzést akkor kevesebbet pihensz, ha viszont kézben akarod tartani a pulzusod (mert pl szoptatsz, vagy kezdő vagy), többet pihenj, várd meg, míg csökken a pulzus szám!
A súlyzók méretét direkt nem írtam meg! Van akinek megy pl 20 bicepsz gyakorlat 4 kilóval, van akinek a kezdetekkor a 2 kiló az ideális. Az első sorozat végén gondold át, hogy tudsz-e ezzel a súllyal ebből a gyakorlatból még 2 kört megcsinálni. Ha az első kör is alig ment, nyugodtan válassz kisebb súlyt! Hamarosan fogsz emelni a terhelésen, türelem!

A gyakorlatok kivitelezését ne más vendégektől lesd el (van aki éveken át vidáman végzi rosszul az adott gyakorlatot), hanem a teremedzőtől kérdezz!

A légzés a súlyzózásnál kulcsfontosságú! Az izommunkakor fújom a levegőt, ernyedéskor szívom. (Pl. bicepsz hajlítás - fújás, leengedés - szívás)

Igyál pár kortyokat edzés közben, legyen nálad víz! A konditeremben illik nem összeizzadni a padokat, gépeket, teríts kis törölközőt oda, ahol a bőröd érintkezne az eszközzel! (Kézisúlyhoz nem kell :))

I.terv - szabadsúlyokkal

Guggolás rúddal 3 x 12

Kitörés előre váltva kézisúllyal 3 x 12 pár

Vádli egylábon súllyal váltva 3 x 15

Női fekvőtámasz 3 x 12

Tárogatás kézisúllyal 3 x 15

Vállbólnyomás kézisúllyal 3 x 15

Oldalemelés kézisúllyal 3 x 12

Bicepsz hajlítás kézisúllyal 3 x 15

"Lórúgás" gyakorlat 3 x 12

Lábtolás hátra-fel térdelőtámaszban (lábsúllyal) 3 x 15-15

Hasprés 3 x 20

Fordított hasprés 3 x 12

Felhomorítás hasonfekve 3 x 12-15

II. terv - gépekkel

Lábtológép 3 x 12

(Combfeszítő gép 3 x 12

Combhajlító gép 3 x 12

Farizomgép 3 x 12-15)

Vádligép 3 x 15

Fekvenyomógép 3 x 12

Tárogatógép 3 x 12

Lehúzás hátgépen 3 x 12

Állighúzás alsó csigán T-rúddal 3 x 10

Bicepszgép vagy alsócsigán 3 x 12

Tricepsz nyújtás felső csigán kötéllel 3 x 12

Hasizomgép 3 x 20

Fordított hasprés 3 x 12

Felhomorítás hyprextensio-gépen 3 x 8-12

Tipp: többszáz erőfejlesztő gyakorlat létezik: saját testsúllyal, egypár kézisúllyal, gépekkel. Ezt egyrészt azért emelem ki, hogy ha nem áll módodban edzőterembe járni, akkor is van lehetőséged erősödni (gondolj a börtöncellákban edző rabokra - na, nem mintha háromgyerekes anyukákat kitetovált rabokhoz akarnék hasonlítani, akik a cella mennyezetéről lelógva felüléseznek :))
Másrészt, ha megtetszik a kondi edzés, ne idegesítsen, hogy mennyi gyakorlatot nem próbáltál még ki! Az idő előrehaladtával egyre többet ismersz majd meg, melyek folyamatosan megújítják az edzésedet!

Olvasd el ITT hogyan válaszd meg a megfelelő nagyságú súlyzót az edzésedhez!

Még több edzés, online program és látványos változás velem >>> RÉSZLETEK

Üdv, Blanka

edző, coach