A mell edzése

A fitneszteremben a "mell" szón a mellizomzat edzését, fejlesztését értjük, nem pedig a női mell formálását. Természetesen a kettő nem létezik egymás nélkül, ezért is ajánlom ezt a bejegyzést nagyon azoknak a hölgyeknek (valószínűleg az összesnek), akiket érdekel a téma - különösen pedig az anyukáknak, akik esetleg csak a szoptatás után találkoztak a mellükkel való elégedetlenség érzésével.

A női mell áll egy zsírrétegből és egy mirigyes állományból, melyek a mellizmon helyezkednek el. A legtöbb nő a "helyi fogyás" tévhitében élve úgy gondolkodik, hogy "ha popsira edzem, kisebb lesz - tehát ha mellre edzem, leégetem róla a zsírt". Azt ugye sokszor leírtam, hogy a zsírégetést nem helyi szinten, hanem teljes szervezet szintjén kell elképzelni, vagyis hogy valahonnan (és csak onnan) leégetem a zsírt, ez így nem létezik. Ha tehát egy aerobik órán 2 kilós súllyal csinálunk 3 x 15 fekvenyomást, attól önmagában nem lesz kisebb a mellünk. Az azonban igaz, hogy a legtöbb női szervezet fentről-lefelé kezd el fogyni - vagyis ha egy komoly, valódi zsírégető programba kezdünk (diétával, kardióval, teljes testes kondival), akkor a legtöbbünk először a melltartóját kell, hogy lecserélje, és a farmerját csak majd jóval később. (Egyébként az "almatípusú", vagyis felső testben gömbölydedebb nők, lábban kezdenek formálódni, és olyan is van, aki teljesen arányosan, de ez nagyon ritka!) Egyszóval: igen, mellből (is) fogyni fogunk, ha amúgy is belefogunk egy kemény edzéstervbe. A kérdés sokkal inkább az: örülünk-e ennek?

Van, aki örül neki, hogy mellből fogyni fog, vagy mert eleve a teljes testes fogyás a cél, vagy pedig kifejezetten mellből szeretne leadni, mert zavaróan nagynak érzi azt. Az ő számukra azt javaslom, hogy a teljes testes edzésen belül heti 3x csináljanak 2 majd 3 mellgyakorlatot, 4x15 ismétléssel. Mikor kevés a 15 ismétlés (ezt onnan lehet tudni, hogy akár 2x20-25 is menne), akkor emeljenek a súlyon - de csak annyira, hogy a 15 ismétlés menjen, és ne kevesebb! Ha kifejezetten csak a mellből szeretne valaki fogyni, végezzen 3 mellgyakorlatot, heti 3x-4x, és ügyeljen nagyon a diétára, és a kardió edzésekre!

A nagymértékű fogyásnál egyébként a mell tengelyállása is megváltozik: a vízszintes közeli tengelyállás a függőleges felé kezd közelíteni (lógó mell). Ezzel a jelenséggel sajnos a szoptatás után is számolnunk kell.

Természetesen ugyanolyan nagy problémát jelenthet, ha valaki túl kicsinek tartja a mellét. Az edzések nem növelik a mellen látható zsírréteget, és a rossz hír, hogy izomszövettel sem pótolható az. A mellre való túlzott edzés az egyébként kis mell esetében nem szerencsés, mert férfias lapos mell alakulhat ki a hatására. A fitnesz sajnos nem nyújt megoldást a kis mell esetére, de a nagyobb fogyás utáni lógó mell problémájára sem: edzéssel ugyanis az emlők zsírraktárát, mirigyállományát (méret) és tengelyállását (alak) nem szabályozhatjuk! Az is lehet, hogy valaki már elhatározta magát (vagy már meg is csináltatta) a mellplasztikát. Őket hangsúlyozottan kérem, hogy tájékoztassák az orvost arról, hogy edzenek, és kérdezzék meg, hogy milyen gyakorlatokat csinálhatnak, milyen hosszú pihenő után! Az implantátum ugyanis elmozdulhat a mellgyakorlatok hatására, ami nagyon veszélyes! (Általában a megfelelő pihenő után minden mehet úgy, ahogy régen.)

Ha a mellnek megvan a zsírszöveti és mirigyállománya, akkor a mellizom növelése még esztétikusabbá teheti a mellet. A mellizom növeléséhez heti 2 melledzést ajánlanék teljes testes edzéstervben ez 2-3 gyakorlatot jelent, nagy súlyokkal! Nagy súlynak nevezzük azt, amivel 3x 10 ismétlést tudunk csak megcsinálni, és többet nem! Ne feledjük, hogy az izomépítéshez magas fehérjetartalmú diétára van szükség, vagyis sok tojásra, szárnyasra és tejtermékre!

Az anyukákra mindaz vonatkozik, amit fent leírtam: aki már túl van a szoptatáson, annak el kell fogadnia, hogy a mell megereszkedése nem visszafordítható folyamat, de ha nekikezdünk edzeni, mindenképp legyen a tervben mellgyakorlat! Ha éppen most szoptatsz, akkor is nyugodtan végezz mellgyakorlatokat átmozgatásképen (emlékezz, miket írtam a savasodásról a Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt c. fejezetben!!!) - hiszen a tejtermelődést nem állítja meg egy kis izommunka! Sőt: a mozgás serkenti a vérkeringést, az pedig elősegíti a tejtermelést! Tehát felejtsük el a károgókat és nyugodtam mozgassuk meg a mellizmokat a szoptatás időszakában is!

A gyakorlatok

A nagymellizom feladata, hogy a két felkart összehúzza, ill. hogy nagy erővel lefelé húzza, ezenkívül légzési segédizom (tehát pl. futás közben is dolgozik!!). Tehát minden olyan gyakorlat, mely ezeket a mozdulatokat imitálja, mellgyakorlat! (Vannak más, kis izmok is, melyeket a mellizmokhoz sorolunk, azonban ezekre külön nem dolgozunk, ők segítik a többi izom munkáját.)

- Fekvőtámasz széles kéztartással (női fekvő: lent van a térd)
- Fekvenyomás: rúddal, kézisúllyal, gumikötéllel, kettlebellel vagy gépen
- Tárogatás kézisúllyal, vagy gépen
- Áthúzás gyakorlata
- Lehúzás csigás gépen állva

- Aerobikban: kislabda vagy tenyerek összeszorítása

Tipp: egy tuti tipp a szebb mell eléréséhez, amire biztosan nem gondoltál még, pedig a legegyszerűbb az összes közül: a HELYES TESTTARTÁS! Ha kihúzod magad, a melled optikailag nagyobbnak tűnik, a derék karcsúbbnak, a popsi kerekebbnek. Nem a pucsítós-mesterkélt állásról beszélek, hanem a szép, nőies, büszke, egyenes tartásról, ami tökéletesen formálja az alakot! Ha fárasztónak érzed, ajánlom figyelmedbe a Hátizmok edzése c. bejegyzést is, illetve a mellizmok alapos megnyújtását!!!!

Kapcsolódó bejegyzések: Leggyakoribb hibák a felsőtest edzése alatt

Többi izomcsoport egyébként: hát, váll, kar, láb és has

ONLINE EDZÉS PROGRAMOK ÉS EGYÉNRE SZABOTT MUNKA ITT >>

Üdv, Hámori Blanka

edző, coach