5 lábgyakorlat otthonra

Hoztam 5 olyan nagyon egyszerű gyakorlatot, amely szépen formálja a lábat és popsit, viszont akár otthon, eszköz nélkül is kivitelezhető. Ha szabályosan hajtjuk végre, akkor abszolút preventív, és akár a térdesek, mint én is végrehajthatják. :) Az 5 gyakorlat közül 3 alapgyakorlat (guggolás, kitörés, felhúzás), ezeknél a gyakorlatoknál több ízületben történik elmozdulás, több izomcsoport dolgozik egyszerre az alsó végtagban, sőt, a felső test is stabilizál. Ezek tehát fárasztóbb, de hatékonyabb gyakorlatok, és végtelen számú variációjuk létezik (lásd lent).

A második 2 gyakorlat (csípőtolás és lábemelés) tipikus, talajon végzendő "popsi-gyakorlatok", melyek főképp a nagyfarizomra

koncentrálnak, nem kapcsolódik be annyi más izom, sőt, a felsőtest izmai szinte egyáltalán nem kapnak szerepet. Emiatt kevésbé izzasztóak, fárasztóak, viszont éppúgy hatékonyak lehetnek, főleg ha tovább nehezítjük (lásd lent).

A végrehajtás előtt 3 fontos tipp:

1. ne felejts el bemelegíteni!
2. habár ez egy ilyen poszt, de az edzésedben NE csak a lábra, hanem a többi fő izomcsoportra is koncentrálj (mell, hát, váll, kar, has)
3. ne felejts el lenyújtani!
   

GUGGOLÁS LÁBEMELÉSSEL (1.)

A guggolás a lábgyakorlatok "királya", számtalan módon lehet variálni. Már a kiinduló pozíció is lehet többféle: vállszéles, szűk vagy széles terpesz. A guggolás közben hátra-lefelé halad a medence, a törzs nagyjából függőleges felé közelít. Emelkedéskor fújjuk a levegőt. Variációk: súly tarkón, mellkason, gumiköteles terhelés, oldalra vagy hátra lábemelés, térdhúzás, egylábas guggolás, stb.

KITÖRÉS TÉRD HÚZÁSSAL (2.)

Haránt terpeszállásban térdhajlítás úgy, hogy mindkét térd derékszögben legyen. Törzs függőleges, súlypont középen legyen. Emelkedéskor a hátullévő lábat előre húzzuk, ekkor fújjuk a levegőt. Variációk: kitörés súllyal, kitörés előre vagy hátra kilépéssel, sétáló kitörés, bolgár kitörés, kitörés felrúgással, stb.

FELHÚZÁS (3.)

A felhúzás gyakorlata kitűnően formálja a comb hátsó részét és farizmokat, asszisztálnak a hátizmok, de NE derékból dolgozzunk! Ehhez a gyakorlathoz mindenképp kell valamilyen súly, hogy hatékony legyen. Vállszélességben állunk, előre dőlünk, hogy a törzs elérje a vízszintest, miközben nagyon enyhén hajlítjuk a térdet, a comb hátsó része megnyúlik. Felálláskor fújjuk a levegőt, mellkas előre domborít. Variációk: egylábas felhúzás, felhúzás keretben, felhúzás lapocka zárással vagy állighúzással, stb.

CSÍPŐTOLÁS HANYATTFEKVÉSBEN (4.)

Hanyattfekvésben felhúzzuk a 2 lábat, talpak a talajon, derék leszorít. Egyik lábat emeljük a magasba (nehezítve: a 2 comb párhuzamos), és emeljük el a csípőt, feszítsünk rá a farizomra. Emeléskor fújjuk a levegőt. Variációk: használhatsz súly vagy gumikötelet nehezítésként. Páros lábbal végrehajtva: kislabda szorításával a belső combot kapcsolhatod be, vagy haspréssel variálhatod.

LÁBTOLÁSOK FELFELÉ (5.)

Térdelőtámaszban (akár alkartámasszal) helyezkedünk a talajra, és emeljük az egyik lábat a magasba, lehetőleg vízszint felé! Ügyeljünk rá, hogy a derék stabil maradjon, ne "lengessük" a hátat, a nyak is egyhelyben marad. Emeléskor fújjuk a levegőt. Variációk: lábemelése rézsút fel, lábtolás hátrafelé vízszintesen, lábkörzések kifelé és befelé, lábemelés oldalra.

EGYÉB GYAKORLATOK és KIEGÉSZÍTŐ GONDOLAT

A fenti gyakorlatokat egészítsd ki egyéb szuper lábgyakorlatokkal:

- legyen benne több alapgyakorlat (pl. padra fellépés, lábtológép) 

- és izolációs gyakorlatok is (pl. combközelítés, távolítás, feszítés-hajlítás, stb)

- és persze ne felejtsd el a vádlit sem edzeni! A vádli minden lábujjhegyre emelkedésnél dolgozik (pl. páros lábon, egylábon, ülő- vagy álló vádligépen)

FONTOS, hogy a lábgyakorlatok ne kapjanak túlságosan sokkal több időt, mint az egyéb izomcsoportok, ez főleg a Hölgyeknél szokott hiba lenni!:) A harmonikus, szép, homokóra-alakhoz kell egy erős, tónusos felsőtest, kerek vállak, karcsú derék és szép tartás - ezeket pedig mind a felsőtest gyakorlatok adják meg! Szerepeljenek tehát a tervedben a mell, hát, váll, kar, has gyakorlatok is, természetesen a céljaidtól, alkatodtól és edzésprogramodtól függő arányban és módszerekkel!

Hámori Blanka

edző, életmódtanácsadó