Zsírégető edzésterv otthonra

A zsírégető edzéstervek nem egészen úgy működnek, ahogy mondjuk 15 éve képzeltük. Akkoriban mindenki arról beszélt, hogy a pulzusunknak az ún. "zsírégető zónában" kell maradnia, hogy valóban zsírból égessünk - azonban ma már tudjuk, hogy ennél bőven lehet intenzívebb az edzésünk, hiszen az akkor az "utóégetés" is nagyobb, és sokkal eredményesebbek leszünk. És igen, ez otthon is megvalósítható.

Intenzívebb edzés - nagyobb utóégetés

Amikor dinamikusan edzünk, vagyis nagy terhelésnek tesszük ki a szervezetet, akkor nemcsak az edzés alatt használ fel energiát, hanem utána is: ugyanis energia kell ahhoz, hogy visszaálljon a szervezet a "normális állapotba" és meginduljanak a regenerációs folyamatok. Vagyis egy izzasztó edzés után is energiát égetünk, méghozzá legalább 2-4 órán át.

Ez a tény megdöntötte a 15 évvel ezelőtti "zsírégető pulzus" lázat, amikor is mindenki egy közepes intenzitáson (a zsírégető pulzustartományban) kardiózgatott. Ezek a "light-os" edzések ugyanis (hiába voltak zsíréegtő edzések) nem hoztak olyan eredményt, mint a kemény súlyzós edzések vagy köredzések. Ekkor kezdtek a nők is hinni benne, hogy a 

kardiózgatás nem elég, az erősítő, teljes testes, súlyzós és saját testsúlyos edzések, meg funkcionális edzések kezdtek teret hódítani.

Otthon is tudsz intenzív, valóban zsírégető edzést csinálni ezzel a 4 szabállyal: 

Pont az a jó, hogy nem kell ellipszis trénert meg szobabiciklit venned, hogy állandóan kardiózz: ugyanis a saját testsúlyod, egy-egy súly, kettlebell, gumikötél vagy TRX bőven elég, hogy leterheld magad. A lényeg úgyis az lesz, hogy

emeld meg a pulzust, izzadj, folyamatosan mozgásban maradj!

1. minél több izomcsoportot dolgoztass meg (vagyis az állásban bicepszezgetés helyett húzódzkodj, hasprés helyett plank-elj!)
2. használj funkcionális eszközöket, TRX_et, kettlebellt, pont azért mert összetett mozgásokra késztet, nem izolációs (egy izomcsoportos) gyakorlatokra
3. felejtsd el a has-láb-popsi típusú terveket, szószerint minden izomcsoport kapjon terhelést (mell, hát, váll, kar, láb, has)
4. iktass be pulzusfokozó mozgásokat: szökkenéseket, futásokat, burpee-ket, ugrálókötelet

Példa zsírégető edzéstervre otthon

Bemelegítés 10 percben, majd 4x egymás után hajtsd végre ezeket a gyakorlatokat (pihenő nélkül) :

Fekvőtámasz 15

Guggolás felszökkenéssel 25

Pike-fekvőtámasz 12

Kitörések váltva szökkenéssel 10 pár

Húzódzkodás vagy evezés 10-15

Burpee 10

Plank váll érintéssel 10-12

Ne feledd: a fogyás nem az edzésen, hanem a konyhában történik

Ne feledd, hogy a heti 3 intenzív edzés nem hozza el a tökéletes eredményt! Igenis figyelni kell a kalória-deficitre, ha zsírvesztés a cél. Az is fontos, hogy kombináld az edzéseket: ha heti 2x egy pörgős edzésed van, azonkívül még 2-3 alkalommal súlyzózol, jógázol, futsz vagy csak egy PIlatest iktatsz be, akkor nemcsak alakformálásban, hanem erőben, rugalmasságban, állóképességben is fejlődni fogsz! (Mert hiszen a sport nem csak az alakunk miatt fontos.) Természetesen a megfelelő étrend kiegészítők is fontosak!

Fordulj hozzám bizalommal, ha személyre szabott edzéstervre vágysz.

Hámori Blanka

edző, coach