Kosár
0
0 Ft
Mire jó a köredzés? (+ 2 edzésterv!)
2020.11.17
A kardióedzéssel a legtöbb embernek egy baja van: túl monoton. Persze van aki éppen ezt élvezi benne, és éveken át képes heti többször 40-60 percet futni - de gyakrabban hallani, hogy a kardió unalmas, és ezért kimarad.
Íme 2 kardió jellegű edzésterv, melyet épp azért variáltam meg, hogy ne legyen unalmas, és elrepüljön az 1 óra edzésidő!!
A köredzésben 4-8 gyakorlatot végzünk egymás után, pihenő idő nélkül, 3-4 körben.
A változatos gyakorlatok (3-10 percenként térsz vissza egy gyakorlathoz) miatt
- nem unjuk el a szériázást, változatosnak érezzük az edzést
- fent tartjuk a pulzust, dinamikus az edzés, nincs pihenő
- fejlődik a koncentráció és koordináció, hiszen gyors váltások vannak
Ne feledd, hogy nem mindegy hogy milyen gyakorlatokat milyen sorrendben teszel bele egy tervbe! Íme 2 mutatóba. Az 1. terv edzőteremben, a 2. terv szabadban végezhető.
1. Kardió köredzés edzőteremben
Bemelegítés 5-10 percben
1.: futópadon gyaloglás (emelkedő: 3, sebesség: 4,5) 4 perc
2.: futópadon közepes tempójú futás (emelkedő: 0, sebesség: 7) 4 perc
3.: lépcsőzőgép közepes intenzitás 4 perc
4.: guggolás széles terpeszben a futópad 2 szélén: 15 ism.
5.: gyaloglás (emelkedő 2, sebesség 4,5) közben gumikötéllel előretolás (vagyis "fekvenyomás" mozdulata) 15 ism.
Tipp: Az 1-5. szakaszból összesen 2 kör van, ez a bemelegítéssel együtt kb. 45 perc lesz! A pulzus legyen a max-pulzusod 70%-a. Ügyelj a légzésre. Szabd személyre a programot, vagyis ha pl. kezdő szinten vagy, kevésbé intenzív szakaszokat iktass be. Hogy meglegyen az 1 óra, az utolsó 15 percben végezz más gyakorlatokat más izomcsoportokra, és alaposan nyújts le!
2. Kardió köredzés szabadban
Bemelegítés 5-10 percben
1.: Futás közepes tempóban 4 perc
2.: Gyaloglás erőltetett tempóban 2 perc
3.: Kitörés haladással: 10 pár
4.: Négyütemű fekvőtámasz: 10 db
5. Fekvőtámasz: 12 ism.
6. Hegymászás gyakorlat: 10 pár
Tipp: kb. ugyanazok, mint az előző tervnél.
Sok sikert, várom a véleményeket, élményeket!! : )
Üdv,
Hámor Blanka