Milyen súlyokkal kezdjünk edzeni?

Milyen súlyzókat válasszunk kezdőként az edzéseinkhez? A teremben hogyan állítsuk be a gépeket? Ez a kérdés nagyon bonyolultnak tűnik, és nagy visszatartó erő is a bizonytalanság, hiszen ki akarna rossz eszközbe befektetni otthonra, vagy szerencsétlenkedni az edzőteremben? Íme egy bomba biztos módszer, amivel elindulhatsz!

KEZDD A LEGKISEBB SÚLLYAL, HA KEZDŐ VAGY!

Nagyon egyszerűen el tudsz indulni kezdőként: válaszd a legkisebbet mindenből, mert nem a súly nagysága, hanem a pillanatnyi edzettséged lesz a meghatározó abban, hogy mennyit bírsz! 

HA OTTHONRA VÁLASZTASZ SÚLYT, akkor kézi súlyok közül válaszd lányként a 3 kilót, fiúként a 4 kilót. Egy párat természetesen. Ha csak egy eszközzel rendelkezel, akkor gyakorlatonként más és más mennyiség fog menni ezekkel a súlyokkal, pl. oldalemelésből csak 10-12 eleinte, bicepszből viszont 20 is - ehhez igazítottam az alábbi otthoniedzéstervet: 

1. Fekvőtámasz 12

2. Evezés előredőlve 15

3. Vállbólnyomás 15-18

4. Bicepsz hajlítás: 20

5. Tricepsz tolódzkodás ágy szélén 10

6. Guggolás (súllyal!) 15-20

7. Kitörés 10 pár

8. Vádli (lábujjhegyre állás) egy lábon: 15-15

9. Plank tartás: 30 mp

10. Hasprés 20

+ Felhomorítás: 12

> Mindegyik gyakorlatból 3 kört csinálj, majd 2 hét múlva 4 kört! Pihenők: 20"

Otthon nincs készleted, ezért ott bizonyos ha majd "kinőtted" a súlyt, később úgy tudsz tovább fejlődni, ha az ismétlés számokon emelsz, vagy idővel beszerzel nagyobb súlyokat. Ha a célod (majd az alapozás után) a fogyás, akkor az előbbit válaszd (és csökkents a pihenőkön), ha a célod az izomtömeg növelés, akkor a súlyon kell emelned és 10-12 ismétlésnél maradni.

HA  EDZŐTEREMBE MÉSZ, akkor több lehetőséged van arra, hogy a meghatározott ismétlés számot tartsd, vagyis itt az edzéstervedhez választhatsz majd kisebb-nagyobb súlyokat (ez a jobbik verzió!). Ha például az edződ 3x12 bicepszet írt fel, akkor nem kell 20-akat csinálnod mert csak 3 kilós kézisúly áll a rendelkezésedre, ami már kevés - hanem odasétálsz a súlyokhoz és elveszed a 4 vagy majd 5 kilósat, amivel a 3x12 valóban leterhel. Itt is a kis súlyokkal kezdj, és emeld addig a súlyt, amíg a meghatározott ismétlés számot (a 4. kör végén is!) végre tudod hajtani. 

1. Fekvenyomás 12

2. Lehúzás hátgépen 12

3. Állighúzás gépen 12

4. Bicepszezés gépen 12

4. Tricepsz letolás csigás gépen 12

5. Guggolás gépen: 12

6. Combfeszítő: 12

7. Combhajlító 12

8. Vádligép 15

A has és felhomorítás úgy, mint az első tervben. 

> Mindegyik gyakorlatból 3 kört csinálj, majd 2 hét múlva 4 kört! Pihenők: 20"

Amikor úgy érzed valamelyik izomcsoportnak kevés a súly, egyszerűen emelj rajta, de ne feledd, hogy az ismétlés szám a meghatározó! Tehát ha a zsírvesztés a cél, az ismétlés számon is (az alapozás után) emelned kell, hogy 15-20 ismétlésekkel dolgozz. Ha viszont izmosodni, kerekedni akarsz, akkor a súlyokon kell emelned. 

Hámori Blanka

edző és coach