A flexiteriánus étkezési irányzat Neked is szimpatikus lehet, ha érted és érzed a vegetariánus étrend előnyeit - mind a biológiai előnyeit a minimális húsfogyasztásnak, mind a környezetvédelmi szempontokat -, viszont nem szeretnél elkötelezett vegetariánus vagy vegán lenni.

A flexiteriánus szó a flexibilis és a vegetariánus szavak összevont alakja: egy olyan irányzatot vagy szokásrendszert jelent, ami rugalmasan közelíti meg a húsmentes étkezést. Ez a mezsgye egy jó irány lehet abban a világban, ahol jelenleg kizárólag a végletek (ketogén vs vegán) ellenpólusokról hallunk sokat. 

A húsfogyasztás csökkentésnek oka a legtöbb esetben

- egészségügyi

- ökotudatos hozzállás

- vagy a kettő együtt.

Azonban még ezekkel együtt is nehéz elköteleződni a teljes húsmentesség mellett, így ez az irányzat jó átmenet, próbaidőszak lehet a vegetariánus étrend előtt, de akár végleg benne is maradhatsz! 

Fontos, hogy ebben az irányzatban picit kevésbé fontos az egyén jólléte, előtérbe lép a bolygó fenntarthatósága, ezért bolygóvédő-étrendnek is becézik. 

A flexiteriánus irányzat:

a kezdőknek heti 2 húsmentes napot ajánl, 

a középhaladóknak 3-4,  

a haladóknak pedig 5-öt. 

Az irányzat szerint a táplálékoknak 5 csoportjuk van, ezekből összesen napi 150 kalória körül viszünk be: 

1. állati eredetű fehérjék, olajos magvak hüvelyesek

2. zöldségek, gyümölcsök

3. teljes kiőrlésű gabonafélék 

4. tejtermékek

5. cukrok, fűszerek

Példa flexiteriánus étrendre (forrás) : 

1. nap

Reggeli

Humuszos-sajtos pirítósok, paradicsom

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- humusz 40 g

- trappista sajt 20 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

Tízórai

- tökmag 15 g

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Hüvelyes-pestos paradicsomos pörkölt, bulgur

- fagyasztott zöldborsó 65 g

- vörös vesebab, gőzben párolt 65 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- bazsalikomos pesto 15 g

- sűrített paradicsom 35 g

- bulgur 50 g

- só

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A babról öntsd le a levét, párold át a zöldborsóval együtt, fűszerezd.

Ha a hozzávalók megpuhultak, add hozzá a pestot, paradicsompürét, jól keverd el, majd öntsd fel annyi vízzel, hogy szószos állaga legyen.

A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

Uzsonna

- joghurt, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott málna 70 g

- korpás keksz 5 g

Vacsora

Pestos-humuszos, zöldséges wrap

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- bazsalikomos pesto 20 g

- paradicsom 100 g

- humusz 20 g

- salátamix 20 g

2. nap

Reggeli

Banános zabkása mandula szórattal

- zabpehely 40 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- mandula 10 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.

Rakd fel kis lángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.

Tálaláskor szórd a tetejére a magot.

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

Humuszos mártogatós sárgarépával

- humusz 50 g

- sárgarépa 200 g

Ebéd

Pirított tofus quinoasaláta

- tofu (szójatúró) 200 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, metélőhagyma

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- quinoa 60 g

- só

- salátamix 20 g

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- olívaolaj 1 kiskanál

Kiskanálnyi napraforgóolajon pirítsd át a kockára vágott tofut, fűszerezd.

A quinoát főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

A zöldségeket vágd fel, az egészet keverd össze, add hozzá az olívaolajat is.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 25 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Zöldborsópüré leves sajttal, pirítóssal

- fagyasztott zöldborsó 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 100 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- zabliszt 5 g

- krémfehérsajt 20 g

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A zöldséget párold meg rajta, fűszerezd.

Ha megpuhult, add hozzá a tejet és botmixerrel zúzd össze.

Ha kész, rakd vissza a tűzre, és habard be a tejföllel és a zabliszttel, ízlés szerint akár még öntsd fel egy kis vízzel, főzd össze.

Tálaláskor morzsold rá a sajtot is.

3. nap

Reggeli

Paradicsomos-tonhalkrémes kenyerek, sajt, uborka

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- tonhal konzerv, sós lében 80 g

- sűrített paradicsom 35 g

- krémfehérsajt 15 g

- kígyóuborka 100 g

A tonhalról öntsd le a levét, keverd el a paradicsompürével, ízlés szerint fűszerezd, villával törd össze.

Tízórai

Humuszos mártogatós zellerrel, tönkölybúzás ropival

- humusz 50 g

- zellerszár 200 g

- tönkölybúzás ropi 10 g

Ebéd

Grill mozzarella, pirított rozmaringos édesburgonyával, balzsamecetes salátával

- mozzarella sajt 100 g

- bazsalikom, fokhagyma granulátum

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- édesburgonya 300 g

- só, rozmaring

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- salátamix 10 g

- balzsamecet 3 g

A sajtot pirítsd át szárazon teflonban, fűszerezd.

A burgonyát tisztítsd meg, vágd hasábokra, sózd, fűszerezd. Sütőpapírral bélelt tepsit kenj ki az olajjal, rakd rá a hasábokat (úgy, hogy ne fedjék egymást), majd tedd be 180-200 fokra előmelegített sütőbe pirulni, kb. 20 perc alatt kész.

A zöldségeket vágd fel, keverd el a balzsamecettel.

Uzsonna

- áfonya 60 g

- tökmag 10 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g

Vacsora

Humuszos-főtt tojásos kenyerek, paradicsom

- tojás (főtt) 1 közepes darab

- humusz 30 g

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

4. nap

Reggeli

Málnás zabkása mandula szórattal

- joghurt, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott málna 100 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- zabpehely 40 g

- mandula 10 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.

Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.

Tálaláskor szórd a tetejére a magot.

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

- mandula 20 g

- áfonya 30 g

Ebéd

Habart lencsefőzelék, pirítós

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- lencse 90 g

- só, bors, petrezselyem, babérlevél

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 90 g

- tejföl, 12%-os 25 g

- zabliszt 1 közepes kiskanál

- fokhagyma 0,5 gerezd

- mustár 0,5 közepes kiskanál

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g

A lencsét előző este áztasd be, főzés előtt öntsd le róla az áztatóvizet.

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg. A zúzott fokhagymát is pirítsd át rajta.

A lencsét párold át rajta, add hozzá a fűszereket és a mustárt is.

Párold puhára úgy, hogy elfőjön alóla a leve.

Ha megpuhult, halászd ki a babérlevelet, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel, főzd össze.

Uzsonna

- tökmag 20 g

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

Vacsora

Babos bruchetta

- vörös vesebab (gőzben párolt) 50 g

- bors

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- lilahagyma 0,25 k.darab

- olívaolaj 1 kiskanál

- fokhagyma 0,5 gerezd

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 60 g

A babról öntsd le a levét, add hozzá a paradicsomot, fűszert, apróra vágott hagymát, villával törd össze.

Kend meg vele a kenyereket és tedd be őket a sütőbe.

5. nap

Reggeli

Zöldborsópürés kenyerek, retek

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- fagyasztott zöldborsó 70 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- mustár 0,5 kö.kiskan

- tejföl, 12%-os 30 g

- retek 100 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A zöldséget párold át rajta, fűszerezd.

Ha elfőtte a levét és megpuhult, add hozzá a mustárt, tejfölt és botmixerrel zúzd össze.

Tízórai

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- gyümölcsös müzliszelet- ált. 1 darab 20 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Tofuval töltött cukkínihajó

- cukkini 0,5 kö.darab

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- köles 60 g

- só

- tofu (szójatúró) 200 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- fokhagyma granulátum

- krémfehérsajt 20 g

A cukkíninek vájd ki a belsejét, vágd kockára.

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

Pirítsd át rajta a tofut, fűszerezd, majd add hozzá a cukkínit és a kölest, öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű vízzel, főzd puhára a hozzávalókat.

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a cukkínihajót.

Töltsd vissza bele a köleses-cukkínis tölteléket, kend meg fűszeres tejföllel, szeletelj rá paradicsomot, morzsolj a tetejére sajtot.

180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, míg a sajt picit rá nem pirul a tetejére.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- gyümölcsös müzliszelet - ált. 1 darab 20 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Vacsora

Tonhalas-tejfölös wrap zöldségekkel, sajttal

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- tejföl, 12%-os 50 g

- tonhal konzerv, sós lében 80 g

- paradicsom 50 g

- krémfehérsajt 20 g

6. nap

Reggeli

Müzli meggyel, mandulával

- müzlikeverék 50 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott meggy 70 g

- mandula 15 g

Tízórai

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- tökmag 10 g

- tönkölybúzás ropi 10 g

Ebéd

Rozmaringos-rozsdás csirkemell zöldborsós rizzsel, savanyú káposztával

- csirkemell 150 g

- só, rozmaring

- napraforgóolaj 1 evőkanál

- vöröshagyma 0,5 kö.darab

- rizs 60 g

- só, petrezselyem

- fagyasztott zöldborsó 20 g

- olívaolaj 1 kiskanál

- savanyúkáposzta 100 g

Napraforgóolajon párold meg a szeletre vágott csirkemellet, fűszerezd.

Az utolsó 20 percre add hozzá a karikára vágott hagymát is párolódni.

A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- áfonya 60 g

- krémfehérsajt 20 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Málnás tejbekuszkusz, mandula

- kuszkusz 50 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- tej, 1,5%-os 200 g

- fagyasztott málna 100 g

- mandula 10 g

A darát főzd meg kislángon a tejben a gyümölccsel együtt folyamatos kevergetés mellett, édesítsd.

A magot tálaláskor szórd a tetejére.

7. nap

Reggeli

Tzazikis wrap zöldségekkel, krémfehérsajttal

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- kígyóuborka 150 g

- só, bors, fokhagyma granulátum

- tejföl, 12%-os 40 g

- salátamix 20 g

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- krémfehérsajt 20 g

Az uborkát reszeld le, sózd, hagyd állni picit.

Ha levet engedett, nyomkodd ki, keverd el a tejföllel és a fűszerekkel.

A wrapet töltsd meg a tartalmával.

Tízórai

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- tönkölybúzás ropi 20 g

Ebéd

Zöldséges-serpenyős rakott burgonya

- tojás (főtten) 2 kö.darab

- tejföl, 12%-os 40 g

- fokhagyma granulátum, petrezselyem

- burgonya 300 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vaj 10 g

- cukkini 0,5 kö.darab

A megtisztított, karikára vágott burgonyát és a tojást főzd meg.

A tojást vágd fel karikára.

A tejfölt keverd el a fűszerekkel.

Egy teflonban hevítsd fel az olajat, olvaszd meg rajta a vajat is.

Pirítsd át rajta a cukkínit, majd add hozzá a tojást, burgonyát, pirítsd át.

Add hozzá a fűszeres tejfölt is, jól keverd el.

Uzsonna

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Párolt borsos tilápia, kölessaláta

- tilápia 200 g

- só, bors

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- köles 40 g

- só

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- salátamix 20 g

Kiskanálnyi olajon pirítsd át a tilápiát, majd párold át, fűszerezd.

A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

A zöldségeket vágd fel, keverd össze a kölessel.