Leggyakoribb hibák a LÁB edzése során

A legtöbb nő számára a popsi, láb formálása a legfontosabb téma - így a legtöbb tévhit is ide tartozik. Lássuk hát, mit rontunk el leggyakrabban az alsóvégtag edzése során!

#1 hiba: "Lábemelgetés minden mennyiségben"

Talán a leggyakoribb hiba a nők körében, hogy lábedzés alatt a láb hátra és oldalra emelgetését értik, pedig ez csak időpazarlás, amennyiben még egy szabályos guggolást sem tudnak megcsinálni! A láb (és popsi) alapgyakorlata a guggolás, ill. a guggolást imitáló lábtológép. A lábra való edzést minden esetben ezzel kezdjük, majd jöhetnek a kitörések, padra fellépések - és ahogy erősödik, formálódik a láb, elkezdhetünk koncentrálni az olyan kis izmokat dolgoztató, izolációs gyakorlatokra, mint pl. a lábtolásokra, oldalra emelésekre, belső combgyakorlatokra stb.

#2 hiba: "A kardió is lábedzés!"

Sokan azt hiszik, hogy a kardióval (futás, lépcsőzés, ellipszis tréner, step aerobik, stb.) elintézték a lábat, utána már csak egy kis hasazásra van szükség - esetleg más felsőtest gyakorlatokra. Ez nem így van! A kardió mozgások gyönyörűen formálják a lábat, de a valódi izomtónus eléréséhez (ami ugyebár a látványos formaváltozáshoz kell) valódi erősítő gyakorlatokra van szükség - saját testsúllyal és erősítéssel! Ha egy edzésen belül erősítesz és kardiózol is, akkor sem hagyhatod ki a lábgyakorlatokat az edzésedből!

#3 hiba: "Csak a láb!!!"

A legfontosabb tudatosítani, hogy mikor fogyásról vagy formálódásról van szó, NE csak a lábra (és hasra) koncentráljunk! Ennek semmi értelme, hiszen a szervezetünk egy kerek egész valami, és ahhoz hogy arányosan formálódjunk, ahhoz arányosan, mindenhova edzenünk kell! A láb a 6 főbb izomcsoportból csak az egyik! (Mell, hát, váll, kar, láb, has.) Tehát felejtsük el az egyoldalú látvány-edzésterveket, és koncentráljunk a valódi fejlődésre!

#4 hiba: Guggolásnál

A guggolás az alsó végtag ún. alapgyakorlata, mégis pont ezt hagyják ki a legtöbben (főleg a nők), hiszen az egyik legfárasztóbb gyakorlat. A rossz hírem az, hogy a guggolás kihagyhatatlan, ha valódi változást akarsz elérni - viszont a jó hírem, hogy heti 3 edzésen 4x15 teljes guggolás látványosabb változást hoz, mint ha naponta 80-at láb-emelgetsz oldalfekvésben! A teljes guggolásnál vállszélességű a terpesz, a lábfejek enyhén kifelé néznek, és hátrafele irányuló mozdulattal (mintha egy sámlira akarnánk leülni) guggolunk le úgy, hogy a combunk vízszintes legyen. Felállásnál ne a popsit toljuk fel először- a hát maradjon egyenes, függőleges! Ha nem megy a teljes guggolás, kezdjük a bicska-guggolással: helyezzünk magunk elé egy széket, és azon tartsuk a tenyeret végig a gyakorlat alatt. Nehezítés: súllyal, egylábon, vagy Sissy-guggolásként.

#5 hiba: Kitörésnél

A kitörést kezdetben mindenki utálja, pedig ha hozzácsapjuk a fent említett guggolás-adaghoz, elképzelhetetlen, hogy ne legyen változás!! A kitörést sokan rosszul csinálják: vagy túl nagy, vagy túl szűk harántterpeszben kezdik el - pedig a túl nagy haránt terpeszes kitörésnél kevésbé dolgozik az izom (inkább a csípő nyúlik), a túl kicsi terpesznél pedig a térd a lábfej vonala elé kerül, amivel rongáljuk a térdízületet. A kitörésnél a kulcsszó a derékszög: mikor leereszkedünk, mindkét térdnek derékszöget kell zárnia! Variációk (intenzitás sorrendjében): helyben, előre kilépéssel, hátra kilépéssel, haladással/sétálva.

#6 hiba: Combtárogató gépeknél

Nagyon sok nő csak azért szabadul be a konditerembe, hogy a talajon hasazzon kicsit, majd beüljön a combtárogató gépbe (vagy gépekbe), amik a belső combot (közelítőket), és "külső" combot (igazából kis és középső farizmokat) dolgoztatják. Sajnos ez csak a pár ezer forintos bérlet pazarlása, hiszen mint írtam, ezeknek semmi értelmük, míg egy rendes guggolás sem tudunk megcsinálni! A konditeremben igyekezzünk jó gyakorlatokat, jó gépeket választani! Ha pl. nem megy a guggolás saját testsúllyal sem, a lábtológéppel -ami a guggolást imitálja- megoldhatjuk, hogy ugyanazt a mozdulatot kisebb súllyal végezzük. Ha a lábtárogató annyira vonz, akkor legalább arra figyelj, hogy melyik izomcsoportra dolgozol, légzés szempontjából!

#7 hiba: A vádli-gyakorlatnál

A vádli-gyakorlat legnagyobb hibája, hogy kimarad. Pedig a szép vádliért is lehet ám dolgozni! Mindenképp legyen az edzésed része a vádlizás, mégpedig a következőképen: emelvényen dolgozz (pl. steppadon, deszkán, egy vastag könyvön), hogy a sarkad lelógjon alaphelyzetben, és onnan emelkedj meg!

#8 hiba: "Fogyjunk belsőcombból!"

Kíváncsi vagyok, hogyan nézne ki a legtöbb nő, ha minden álmunk az első kimondott szóval valóra válna: valószínűleg rengeteg lapos has, és szálkás belső comb lenne a világban - míg a comb többi része, és az egyéb izomcsoportok ugyanolyan puhák vagy zsírral fedettek lennének. Sajnos nincs helyi fogyás, mint már jó sokszor leírtam! Csak lábazni sem érdemes, hát még csak belső combozni! (vagy csak popsizni, csak külsőcombozni stb.) A legfontosabb megérteni a láb formálásával kapcsolatban, hogy a teljes testes erősítés és a kardió edzések mellet a helyes étkezés is elengedhetetlen a változáshoz!! Igen, tehát nem lehet megúszni a teljes váltást, néhány lábemelgetéssel esténként a TV előtt. "A valódi változáshoz valódi változtatás szükséges."

DOLGOZZ VEZETETT EDZÉSEKKEL, vagy személyre szabott edzéstervvel! 

PÖRGETSD FEL A FORMÁLÓDÁSOD étrend kiegészítőkkel!

Hámori Blanka

edző, coach