Edzés szabadban fiúknak

Hoztam egy saját testsúlyos edzés fiúknak, amihez nem kell sok minden csupán egy kis szabad tér, és egy korlát / húzódzkodó rúd. 

Edzés típusa: kezdő, teljes testet átmozgató, saját testsúlyos erősítő

Ajánlott: heti 3x (kezdő: 6-10 ismétlés - 2-3 sorozat)

Időtartam: eleinte 1 óra, majd az edzettség fejlődésével ez folyamatosan csökken. (bemelegítés, nyújtás ne maradjon le!)

1. Fekvőtámasz: egy pasinak illik néhány fekvőt lenyomni, de ha mégsem nyugodtan tegye le a térdét eleinte (könnyített fekvő) A has feszít, a hát-láb egy vonalban, a könyök kifelé halad! Feltolásnál fújjuk a levegőt.


2. Húzódzkodás: a legjobb gyakorlat a széleshátizom fejlesztésére! Vállszélességnél szélesebben kapaszkodunk, feszít a has, húzásnál fújjuk a levegőt. Koncentrálj a lapocka alatti hátizomra! amennyiben nem megy, használd a könnyített húzódzkodást (ld: Mire jó még a játszótér? c bejegyzést)


3. Bicepsz húzódzkodás: a tenyér az arc felé fordul, vállszélességben kapaszkodunk. Húzásnál fújjuk a levegőt. Ha nem megy: ld. az előző résznél


4. Tricepsz: tolódzkodás. Figyeljünk oda, hogy ne előre, hanem lefele engedjük a csípőt, a könyököt pedig hátra! Feltolásnál koncentrálunk a tricepszre és fújjuk a levegőt. Nehezített változat: 2 korlát között, láb nincs a talajon. (Ehhez mi most nem találtunk megfelelő mászókát, de vannak!) Megjegyzés: a második képen a felkar helyzetét vízszintesnek jelöltem: ez az ideális! Sajnos sok pasinak a vállízülete és mellizma olyan merev, hogy csak a képen látható pozícióba tudja magát leengedni.


5. Guggolás: vállszélességű terpesz, hátrafele ülünk le, a sarok lehetőleg maradjon a talajon! A comb érje el a vízszintes helyzetet, vagy menjen vízszint alá. Felemelkedésnél fújjuk a levegőt. A hát végig merev, majdnem függőleges.


6. Kitörés: előre kilépünk úgy, mindkét térd és a csípő ízület is derékszögeket zárjanak! A hát merev, felemelkedésnél fújjuk a levegőt. Térdfájósoknak: hátra kilépéssel. Haladó: sétálva.


7. Vádli: lábujjhegyre emelkedés, fújjuk a levegőt. Lehetőség szerint valamilyen emelvényen, pl lépcső, deszka... hogy a sarok lelóghasson az ismétlések között.


8. Hasizom: a szokásos hasizom gyakorlatokon kívül (felülések, hasprések, lebegő ülés...) érdemes bevezetni az edzésbe ezt a statikus hasizom gyakorlatot. A lényeg megtartani a pozíciót egészen addig, amíg remegni nem kezd a kar és törzs. A nyak-hát-láb egy vonalban!



Tpp: ha anyukaként megy neked ez a gyakorlatsor, gratulálok, csináld bátran! Ha apukaként a könnyített gyakorlatokat választod eleinte, semmi gond, a fejlődés hamarabb érkezik, mint gondolnád!


Vidám és eredményes (közös) edzés kívánok Nektek!! :) 

Üdv, Blanka

Online programok >>>>>