A kar izmainak edzése

A megfeszített kar (bicepsz) az erő jelképe, mégis sok nő (talán pont ezért?) kihagyja a kar gyakorlatokat. Itt a blogban már többször hangsúlyoztam a teljes test edzését, a "csak hasazom és kicsit combozom"-jellegű edzések ellenében - és a karok edzése is fontos része a teljes testes programnak!

A formás kar a jó alak része

A hölgyeknek is nagyon fontos, hogy dolgozzanak karra, hiszen a formás kar fontos része az esztétikus külsőnek. Azok, akik túl vékonynak találják a karjukat, nagyobb súllyal, kevesebb ismétlés számmal dolgozzanak rá, az ő céljuk az izom növekedése. Aki túl dundinak tartja a karját, vagy "integető hája" van (integetésnél, megemelt karnál a zsírréteg lelóg a kar hátsó részén ) kevesebb kilóval, nagy ismétlés számban dolgozzon rá. Minél inkább csökken a zsírréteg, és formálódik az izom, annál inkább alakul a kar széppé.

Hajlító = bicepsz, feszítő = tricepsz

A kar edzése alatt első sorban bicepsz és tricepsz gyakorlatokat értünk (azért elsősorban, mert pl. a body building versenyzők alkarra is edzenek.) A bicepsz a kar hajlító izom, vagyis akkor dolgozik, ha a könyök ízület hajlik. A tricepsz a kar feszítő izom - ő pont ellentétesen dolgozik, vagyis ő nyújtja, feszíti a könyök ízületet. A kar izmai tehát szinte folyamatosan dolgoznak egész nap, és az edzés közben is - nemcsak a kar gyakorlatoknál, hanem egyéb gyakorlatoknál is. Például a hashoz húzásnál, vagy a húzódzkodásnál, amik hátizom gyakorlatok, a bicepsz is részt vesz a mozdulatban (hiszen hajlik a kar.) A fekvőtámasznál, vagy a fekvenyomásnál viszont (amik mellizom gyakorlatok) nyúlik a kar, így ott a tricepsz segédkezik. Ezért van az, hogy az edzések megkezdésekor nem szükséges külön karra dolgozni - mert ezeknél az alapgyakorlatoknál úgyis dolgozni fog. A mozdulatot majd a nagy izom (mell / hát) végzi, viszont a kar izmai is kiveszik a részüket, így ők is fejlődnek.

Gyakorlatok

Egy idő után viszont érdemes külön karozni, vagyis egy-egy gyakorlatot beiktatni a tervbe bicepszre és tricepszre is. Eddigre már megerősödtek ezek a kis izmok is annyira, hogy elbírjanak egy olyan súlyt, amivel látványosan fejlődhetnek. A bicepszet dolgoztató gyakorlatoknál nagyon figyeljünk oda, hogy a felkar és a könyök ne mozogjon, ne lendítsünk, hanem erőből hajlítsunk. Próbáljunk nagy mozgás tartományban dolgozni, vagyis a teljes kar nyújtástól teljes hajlításig dolgoztatni az izmot (hacsak a gyakorlat kifejezetten mást nem kíván). A tricepsz gyakorlatoknál mindig stabil a felkar, nem mozog, nem lendít, a mozgás tartomány a derékszögű hajlítástól a teljes nyújtásig tart - ahol picit rá is feszítünk!

BICEPSZ GYAKORLATOK

• Bicepsz hajlítás kézisúllyal forgatással (leengedésnél comb felé néz a tenyér, emelésnél mellkas felé)
  
• Bicepsz hajlítás kézisúllyal kalapácsfogással (tenyér végig közép felé néz)
  
• Bicepsz gumikötéllel, egyszerre / váltva
  
• Bicepsz rúddal
  
• Bicepsz csigás gépen (alsó csigán)
  
• Bicepsz-huszonegyezés (7 emelés nyújtástól vízszintig - 7 emelés vízszinttől teljes hajlításig - 7 teljes mozgástartományban)
  
• Koncentrált bicepszgyakorlat (ülésben egy karral: felkar megtámaszt a comb belső részén, hajlítás)
  
• Bicepsz gépen
  

TRICEPSZ GYAKORLATOK

• "Lórúgás gyakorlat" (támadó állás, felkar vízszintes végig, kar nyújtása-feszítése)
  
• Fej felé nyújtás (felkar végig fül mellett függőlegesen, kar nyújtása-feszítése)
  
• Letolás felső csigán (csigás gépen, felső csigán rúddal vagy kötéllel: alkar lefelé nyújtása)
  
• Előre nyújtás csigás gépen (fül mellett a kar és előre nyújt)
• Homlokra engedés (hanyattfekvésben felkar függőleges, kar nyújtása - kézisúllyal, rúddal)
  
• Hátsó tolódzkodás (padnak háttal vagyok, megtámaszkodom, tenyér előre néz, leengedem a medencém - hajlik a kar, feltolom magam)

Tipp: a karizmok nyújtásáról se feledkezz meg! Lásd: A stretching (nyújtás) c. bejegyzésben! A blogban már részletesen írtam a lábedzésről, a hátizmok edzéséről, a hasizmok edzéséről - hátra van még a váll, és a mellizmok! 

Hámori Blanka

edző, életmód-tanácsadó