Form & Flow program

Gratulálok, egy szuper programot választottál!

A Form & Flow program meglepő és felismerésekkel, fejlődéssel teli időszakot hoz a számodra. Haladhatsz napi 1 anyaggal, de persze lassabban is - mondjuk 2 vagy 3 naponta megnézve egy anyagot. Minden információt megtalálsz az alábbi videókban:

A bevezető videó és a gyakorlatokról szóló ismertető megnézése után el is kezdődhet a 20 lépéses utazásod a jobb közérzeted és szebb alakod felé! :) Minden nap kb 5 percet kell a videóval és további 5 percet a megismert önismereti gyakorlat kivitelezésével töltened (bár vannak napok, mikor nincs gyakorlatok, csak új gondolat:)). A napi mozgásanyag - amennyiben a gyakorlataimat választod - 5 gyakorlatot jelent, ezért is hívom ezt a programot a "Bűvös Ötös" programnak. Kérdés esetén keress bármely fórumon! Hajrá! :)

1. rész vázlat: Kerülj FLOW állapotba minél többször! Eszközei: Alkotás, kreatívkodás, sport, szerettek, munka, művészet. Listázz, gyűjts ötleteket, próbálj ráérezni!

1. nap gyakorlatsor: Bemelegítés 8' majd végezd el az alábbiakat 3 körben: 

• 1' helyben futás
• 15 guggolás
• 10 fekvőtámasz
• 20 bicepsz súllyal
• 20 hasprés

2. rész vázlat: te miért ugrasz ki az ágyból minden reggel?! Vedd sorra az életterületeket és a céljaidat! Találj egy missziót, melyben a képességeid valamilyen ügyet segítenek elő!

2. napi gyakorlatsor: 

•  1' jumping jack
• 10-10 kitörés hátra
• 15 lapockazárás
• 15 tricepsz lórúgás
• 20 ferde hasprés

3. rész vázlat: Átkeretezés: szigorú diéta, szenvedés, élvezhetetlen programok NÉLKÜL is képes vagyok változni! Téveszme, hogy csak rossz érzések közt lehet fejlődni! Barátkozz a gondolattal, hogy a FLOW visz az utadon!

3. napi gyakorlatsor: 

•  1' magas térdemelés jog
• 18 guggolás szűk lábbal
• 30 mellkas előtt kereszt
• 15 oldalemelés
• 10 felülés

4. rész vázlat: Az ÉNKÉP alakítható, és a pozitívabb énkép minden területre kihat! 1.Őszinte listázása a 3 síknak, hogyan vagy most? 2.Hogyan lehetnél jobban az egyes területeken? (Csak 3 tulajdonság

4. napi gyakorlatsor: Bemelegítés 8' majd végezd el az alábbiakat 3 körben:

• 1' jogging helyben
• 10-10 fellépés székre
• 1' plank alkartámasz
• 20 bicepsz kalapácsfogás
• 15 alsó (fordított) hasprés

5. rész vázlat: Emelj ki 3 dolgot az eddigiek közül (tevékenység, hobby, misszió, új énkép tulajdonságai), AMI IGAZÁN INSPIRÁL! MIÉRT vágysz erre? Mit éreznél, ha meglenne? (Érzésbejövés-gyakorlat)

5. napi gyakorlatsor: 

• 1' guggolásból felugrás
• 10-10 kitörés helyben
• 10 felhomorítás talajon
• 15 tricepsz nyújtás fej felé
• 40 törzsfordítás állásban

6. rész vázlat: Barátkozz a testeddel! Nem kell az "egyen fitness alak", keress hasonló alkatú, dekoratív hírességeket! Mondj köszönetet a testrészeidnek! Találj egy sportot, ami izgat! Sminkelj vagy öltözködj újszerűen! Szexelj és maszturbálj többet!

6. napi gyakorlatsor: 

•  1' helyben szökdelés
• 12-12 kitörés hátra
• 10 fül mellé emelés előredőlve
• 18 vállbólnyomás súllyal
• 20 hasprés tarkóratartással

7. rész vázlat: Rajzolj 2 fát 5-5 ággal - a legnagyobb időt jelentő tevékenységek és személyek. Milyen témákat / teendőket iktatsz ki? Mely ágakat metszed le? Ezek az "áldozati bárányok" a célod érdekében (elég 1-3 dolog) 

7. napi gyakorlatsor: PIHI!!! :) 

8. rész vázlat: NEM KELL szigorú diéta és számolgatás, ha a "fals éhséget" észreveszed! 1. Érzelmi evészet (életenergia hiánya) 2. Minőségi éhezés (tápanyag hiánya) 3. Enerváltság (megfelelő alvás hiánya) 

8. napi gyakorlatsor: 

•  1' jumping jack
• 20 guggolás
• 12 fekvőtámasz
• 15 tricepsz lórúgás
• 25 hasprés

9. rész vázlat: Találj zenés mozgásformát! Tánc (latin, zumba, step aerobik), de lehet erősítő aerobik vagy spinning is... Kardió edzés, Testtudat, Koncentráció, koordináció, Ritmusérzés, Boldogsághormonok és FLOW!! :) 

9. napi gyakorlatsor: 

•  1' helyben futás
• 12 kitörés helyben
• 40 zárás mell előtt
• 25 bicepsz súllyal
• 20 fordított hasprés

10. rész vázlat: Önmunka alapja, hogy néha elcsendesülünk, megtaláljuk a saját belső tempónk... 1. vezetett meditáció, 2. mindfulness, 3. naplózás, hálalista

10. napi gyakorlatsor: 

•  1' magas térdhúzással jogging helyben
• 25 széles guggolás
• 12 pike fekvőtámasz
• 20 előre emelés súllyal
• 12 felülés

11. rész vázlat: Orrlégzés a szájlégzés helyett! Hiába érzed, hogy szájon keresztül több levegőhöz jutsz, valójában az orrlégzéssel jut több OXIGÉN a szervekhez! Mentális állapot, Fizikai állapot, Anyagcsere-formálódás

11. napi gyakorlatsor: 

•  1' guggolásból felugrás
• 30 mini félguggolás
• 20 bicepsz kalapácsfogás
• 10 felhomorítás és forgatás
• 40 törzsfordítás 

12. rész vázlat: To do lista, de okosan! Iktass ki, mielőtt beiktatsz (vagy delegálj), tematikus to do listák és gondolati egységek, sikerlista, hogy érezd az eredményeket is, "behozós" és pihenős napok

12. napi gyakorlatsor: 

•  1' négyütemű fekvők
• 10-10 guggolás oldalra
• 12 tricepsz tolódzkodás asztalnál
• 10 nagy kör learás talajon hasonfekve
• 20 oldalhasprés lábhúzással

13. rész vázlat: A humor gyógyít és az egyik legjobb út a FLOW állapothoz! Pl: könyv, film, társaság, edzős csapat! ;)

13. napi gyakorlatsor: 

• 1' guggolásból felugrás
• 20 guggolás szélesen
• 20 állighúzás
• 1' plank tenyértámaszban
• 15 felülés 

14. rész vázlat: Húzd meg a határaidat, mondj nemet! (Nyuszi-Farkas-Kutya) Mondd ki: nem érsz rá! Iktasd ki: toxikus kapcsolatok, panaszkodás, játszmák, ami nem a te feladatod, kritika, kaja

14. napi gyakorlatsor: PIHI!!! :) 

15. rész vázlat: Rugalmasság: fizikai (formálódást javítja) Reziliencia: mentális rugalmasság, több szempontból ránézés a problémára, új megoldás, szokatlan szempontok, kompromisszum

16. napi gyakorlatsor: 

• Egyhelyben szökdelés
• Kitörés keresztben hátra 10 pár
• Előre dőlve mellúszás mozdulata 20
• Állighúzás és oldalemelés váltva 10 pár
• Plank tartás 30 térdhúzással

16. rész vázlat: Túlkontroll - Rend - Káosz. Sem a túlkontroll, sem a szétesettség nem jó. Tartható és egészséges rend: szebb forma, jobb eredmények és nyugalom. Ráhagyós, behozós időszakok és reális rendszer. 

16. napi gyakorlatsor: 

• Egyhelyben futás
• Fellépés székre 12-12
• Pike fekvőtámasz 12
• Bicepszezés gumiszalag 20
• Ferde hasprés 15 pár

17. rész vázlat: Színek! Hatnak az agyunkra, tehát hordjunk színes ruhát, legyenek színes élettereink. Segítenek a flow állapot elérésében a színekkel kapcsolatos tevékenységek (pl. színezés, festés, hímzés. 

17. napi gyakorlatsor: 

• Ugrálókötél vagy szökdelés 1 percben
• Kitörés haladással 10-10
• Tricepsz fejfölé gumiszalaggal 12-12
• Törzshajlítás 12-12
• Alsó hasprés 20

18. rész vázlat: Rendrakás: kihat a mentális és a fizikai közérzetünkre is. 

• Két dobozba
• Mindennek legyen helye
• Amit lehet: online
• Email, social media is
• havonta 1 kör :) 

18. napi gyakorlatsor: 

• Jumping jack 1 perc
• Kitörés szökkenéssel 10 pár
• Lapocka zárás előredőlve súllyal 20
• Vádlizás 20
• "Százas" hasgyakorlat

19. rész vázlat: Horgony-gyakorlat: egy szimbólum, szín, zene...., amit a kis "inspirációs gombócodhoz", céljaidhoz, flow érzéséhez csatolsz. Ezzel rendszeresen hívd elő a motivációid és pozitív rezgésed! :) 

19. napi gyakorlatsor: 

• Plank 1 perc térdhúzással
• Guggolás oldalra haladással 5-5 (2x)
• Farizomgyakorlat: csípő emelés hanyatt 20
• Hasonfekve törzs csúsztatása oldalra 10
• Hasprés emelt lábbal 30

Tekintsd át, hogy milyen területeken, ötletekben, motivációkban, szokásokban vagy felismerésekben hozott neked újat a program!

Remélem, hogy sikerült ráérezned a FLOW érzésére és formálódnod is a gyaksik által!

Köszönöm, hogy velem tartottál! :)